每次研究所安利好吃的奶制品，留言区总有一波哀嚎的声音，卑微中透着倔强。
因为小肠内缺乏乳糖酶，「乳糖不耐受」的朋友们无法完全分解牛奶，或羊奶、驴奶、骆驼奶中的乳糖，会出现腹胀、腹痛、屁多、拉肚子等不良反应。
严重者仿佛掌握了「拉屎密码」，一杯奶就能切换喷射模式。
面对这种基因的捉弄，很多人放弃了挣扎。有消费降级选择植脂末的，有斩断情丝告别奶制品的。
不过，也有狠人不信这个邪，越拉越喝，越喝越拉。
在与乳糖不耐受的拉锯中，打开了格局，实现了拉屎自由，甚至绝处逢生发现了鉴奶商机！
玩笑归玩笑，很多朋友应该还是纳闷：
怎么小时候好好的，长大反倒乳糖不耐了？喝牛奶拉肚子还能不能继续喝？就没有对乳糖不耐受人士友好的奶吗？今天来跟大家好好唠一唠。
文末我们特别整理了一份「乳糖不耐受人士喝奶指南」4步实现喝奶自由，记得收藏！
为什么会乳糖不耐受？
说明你成熟了断奶断得好
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屁多、窜稀等乳糖不耐受的症状，本质上是「乳糖酶缺乏」造成的。
身体中没有充足的乳糖酶来分解奶中的乳糖，会增加肠道内的渗透压，导致水分大量涌入，引发腹泻。没分解掉的乳糖会被肠道菌群分解产生大量气体，引起腹胀、放屁等症状。
乳糖酶缺乏又分几种类型，其中原发性乳糖酶缺乏（成人型乳糖酶缺乏）最为常见。
翻译一下就是：出生时乳糖酶正常，断奶以后随着年龄增长，乳糖酶越来越少甚至消失。
破案了！很多人小时候喝母乳、牛奶啥事没有，长大后突然就不行了，不是身板子弱了，而是中了原发性乳糖酶缺乏。
学术界的一些研究认为，原发性乳糖酶缺乏是一种基因调控，目的是让哺乳动物自行断奶，尽快独立，别做巨婴。
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按这个理论，长大后不能消化乳糖才是正常的。
所以你并不孤单，全世界约有70%的人有原发性乳糖酶缺乏，亚洲人种接近%。北欧人只有约2%～15%，是因为很久以前他们产生了基因突变。
啥也别说了，含泪为自己的断奶基因点个赞吧。
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乳糖不耐还能喝牛奶吗？
喝！而且要多喝
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坏消息：绝大多数中国人都有乳糖酶缺乏。
好消息：乳糖酶缺乏者中仅有20%左右存在乳糖不耐受症状，而且这些症状个体差异也很大。
所以，不要以为我们就跟牛奶八字不合了，现实生活中一喝奶就大型蹿稀的只是少数，更多人的反应较轻，甚至没啥不良反应。
对健康成年人来说，我们还是建议你多喝牛奶，因为——
01
牛奶是性价比最高的补钙食物
牛奶的好处还用说嘛？富含容易吸收的钙，优质的蛋白质，以及维生素，而且方便易得，价格不贵。
虽然不是钙的唯一来源，但综合来看，喝牛奶是性价比最高的补钙方法，可能没有之一。
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《中国居民膳食指南》建议，普通成年人每天要摄入克奶，或者吃相当量的奶制品。
实际呢，我们的摄入量少的可怜。年~年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均奶制品摄入量不足推荐量的10%。
对应的结果是，我国城乡居民的钙摄入量严重不足，距离每天毫克的钙摄入目标还差毫克！
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而长期钙摄入不足，会导致骨量流失，增加骨质疏松的风险，还可能引发骨痛、骨折等后果。
如果你不想因为缺钙影响晚年幸福，不想看着老伴儿跟别人跳广场舞，趁年轻多喝牛奶，多吃奶制品！
可能有人会问了，我一喝牛奶就蹿稀，还能补进去钙吗？
02
放心，乳糖不耐受不影响钙吸收
大多数研究表明，成年人的乳糖酶缺乏对钙的吸收没有明显影响。
Nickel等人的一项研究发现，成年女性对乳糖水平不同的一系列乳制品（牛奶、酸奶、切达干酪、再制干酪）的钙吸收没有显著差异。
Tremaine等人使用双同位素法研究发现，乳糖酶缺乏和充足的成年人，对含乳糖牛奶和水解牛奶（零乳糖牛奶）的钙吸收率一样好。
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而且有趣的是，跟对照组相比，缺乏乳糖酶的受试者钙吸收效率反而还高一点。
总之，健康成年人就算缺乏乳糖酶，有乳糖不耐受的症状，也能吸收牛奶中的钙。
实在害怕拉肚子
试试这4招
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道理是这么个道理，但顶着乳糖不耐受强行吨吨吨地喝奶，的确不好受，搞不好还容易社死。
如果你一喝牛奶就不舒服，不妨试试这4个喝奶技巧，可以有效减轻乳糖不耐受的症状，速速收藏！
01
边吃边喝，别空腹喝奶
喝奶的时候吃点面包、麦片等固体食物，可以延长液态奶在小肠中停留的时间，让乳糖酶有足够时间消化乳糖，从而减少发生乳糖不耐受的可能性。
图片来源：站酷海洛
02
少量多次喝，逐渐建立耐受
在不空腹的前提下，先尝试毫升牛奶，看看有没有不适（有学者认为，乳糖吸收不良的人通常一次可耐受6克乳糖，约毫升牛奶）。
如果没有，下次可以多喝一点，直到找到自己能耐受的奶量。
如果身体感受越来越好，可以在这个基础上慢慢加量试探。
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研究表明，定期随餐摄入适量的乳糖，肠道菌群的类型会逐渐发生变化，从而建立耐受。
另外，研究所的读者中也有不少人用自己的方法，驯服了肠道，练出了奶量。
但，操作过于生猛了，不是太推荐噢～
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03
选择酸奶、奶酪
酸奶和奶酪保留了牛奶中的钙和蛋白质，在制作过程中经过发酵，还大大减少了乳糖含量，对乳糖不耐受友好。
一般牛奶发酵成酸奶，乳糖含量会减少30%~40%，不是一点乳糖没有，一次不要吃太多，尽量选择没有添加糖的（碳水化合物含量在8克以下）。
图片来源：购物网站截图
奶酪在制作过程中排出了乳清，而且发酵时间更长，乳糖含量几乎为0，选择钠含量低的（钙钠比在1以上）就好。
图片来源：购物网站截图
04
还可以喝零乳糖、低乳糖牛奶
零乳糖牛奶，其实就是在牛奶中添加了乳糖酶，帮你把乳糖先分解掉了。
乳糖被分解成了葡萄糖和半乳糖，由于葡萄糖的甜度比乳糖高，会让牛奶的甜度提高3～4倍，所以零乳糖牛奶喝起来多少会有点「假甜」。
但，这也是乳糖不耐又馋奶时的最佳选择了。
??
好啦，今天先唠到这。如果想看具体的「乳糖不耐受奶制品推荐」，欢迎点个赞告诉我们。
记得把文章转发给一喝牛奶就闹肚子的朋友，希望大家都能把奶量练起来，把钙补起来！
合作专家*丰
华南农业大学食品安全硕士
合作专家李纯
中国注册营养师
合作专家孙亚飞
清华大学化学系博士
科学审核赵佳佳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划梦兄
合作请联系wangmengyuan
dxy.cn参考文献
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